Bağışıklığı Güçlendiren Besinler Ve Vitaminler

Bağışıklık sistemi, vücudumuzun savunma hattı olarak tanımlanabilir. Vücut sağlığını hem akut hem de kronik hastalıklara neden olabilen virüsler, bakteriler, mantarlar ve çeşitli mikroplara karşı korumak için çalışır. Bağışıklık sistemi; organlar, beyaz kan hücreleri, proteinler ve kimyasallardan oluşan çok geniş bir ağı kapsar. (1) (2)  

Tüm bu özellikleri ile sağlığımız için oldukça önemli bir yere sahip olan bağışıklık sistemini destekleyen en önemli etkenlerden biri de bağışıklığı güçlendiren yiyecekler tüketmektir. Yazımızı okuyarak “Bağışıklık güçlendirici vitaminler içeren, bağışıklığı güçlendiren gıdalar nelerdir?” ve “Bağışıklık güçlendiren vitaminler nelerdir?” sorularının yanıtlarını öğrenebilirsiniz. 

Bağışıklığı Güçlendiren Besinler Nelerdir?

Bir yiyeceği tüketmek bağışıklık sistemini doğrudan güçlendirip iyileştirme gibi bir etki sunmaz. Ancak bağışıklık güçlendirici vitaminler ve mineraller içeren, bağışıklığı güçlendiren doğal besinler tüketmek, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabilir. (3) İşte bağışıklığı en çok güçlendiren besinler arasında sayılan yiyecekler:

Yağlı Balıklar

Yağlı balık türleri, omega-3 yağı açısından zengindir. Antiinflamatuar özelliğe sahip omega 3 sayesinde bağışıklık sisteminin vücudun sağlıklı kısmına saldırdığında ortaya çıkan kronik otoimmün hastalıkların riskini azaltabilir. Bunun yanında somon ve uskumru gibi bazı yağlı balıklar, D vitamini açısından zengindir. D vitamini de bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekler. Bu nedenlerden dolayı yağlı balık türleri, bağışıklığı güçlendirici gıdalar arasında sayılabilir.^{3 4}

Turunçgiller

C vitamininin enfeksiyonlarla mücadelede bağışıklık sistemini destekleyen beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülür. Bunun yanı sıra antioksidan özelliği ile serbest radikallerle savaşabilir. Turunçgillerin pek çoğu C vitamini açısından zengindir. Özellikle kış aylarında bağışıklığı güçlendiren besinler arasında yer alan greyfurt, portakal, mandalina, gibi turunçgiller ile bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz.^{3 5}

Kırmızı Biber

Bağışıklığı güçlendirici gıdalar arasında kırmızı biber de sayılabilir. Bağışıklık sistemini destekleyici özelliği ile bilinen C vitamini açısından zengin besinlerden biri de kırmızı biberdir. C vitamini açısından zenginliği ile bilinen turunçgillerden dahi daha fazla C vitamini içeren kırmızı biberin bir adedi günlük C vitamini ihtiyacının iki katından fazlasını karşılayabilir.^{3 5}

Brokoli

Vitamin ve mineral dolu yapısı ile öne çıkan brokoli, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler listesinde de yer alabilir. A, C ve E vitaminlerini içeren brokoli, bağışıklık sistemini destekleyen özelliğini içerdiği kükürt bileşiklerinden alır. Kükürt, bağışıklık sisteminde de rol oynayan ve bir antioksidan olan glutatyon üretimine yardımcı olur.^{3 5}

Sarımsak

Sarımsak, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerin yoğun konsantrasyonundan oluşan bir içeriğe sahiptir. Bağışıklık sistemini destekleyici özelliklere sahip bu içerikler sayesinde sarımsak da bağışıklığı güçlendirecek yiyecekler arasında yerini alır.⁵

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler de bağışıklığı güçlendiren gıdalar arasında sayılabilir. Yeşil yapraklı sebzeler; flavonoidler, karotenoidler C vitamini ve E vitamini içerikleri ile sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşmasına katkı sunabilir.^{3 4}

Yoğurt

Yapılan araştırmalar, iyi bir bağırsak florasının bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını doğru bir şekilde gerçekleştirmesinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterir. Yoğurt ve bunun yanı sıra kefir gibi bağırsak probiyotikler açısından zengin besinler, bağırsak sağlığı açısından olumlu etkiler sunar. Yoğurt aynı zamanda D vitamini açısından zengin oluşu ile de bağışıklığı güçlendiren yiyecekler arasında yerini alabilir.^{3 4}

Ayçekirdeği ve Badem

Bağışıklığı güçlendiren yiyecekler arasında bazı kuruyemişler de bulunur. Özellikle E vitamini içeren kuruyemişler bağışıklığın normal fonksiyonun desteklenmesinde rol oynayabilir. E vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler arasında sayılır. Ayçekirdeği ve badem de E vitamini açısından zengin kuruyemişler arasındadır.³

Kivi

Folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini açısından zengin bir içeriğe sahip kivi de bağışıklığı güçlendiren gıdalar arasında yer alır. Kivi tüketmek, enfeksiyonla mücadelede ve vücudun normal fonksiyonlarının çalışmasında destekleyici bir etkiye sahip olabilir.⁵

Bağışıklık Güçlendiren Vitaminler Nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının çalışmasına destek olabilir ve bu etkiler ile daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardım edebilir. Bağışıklık güçlendirici vitamin takviyeleri ya da bu vitaminleri içeren gıdalar aracılığıyla alabileceğiniz vitaminler arasında en çok öne çıkanları sizin için listeledik:

C Vitamini

Bağışıklık sistemi güçlendirici vitaminler denildiğinde akla ilk gelen vitaminlerden biri C vitaminidir. C vitamini bir  antioksidan görevi görerek vücudunuzda iltihaba neden olan toksinlerden korunmanıza yardımcı olabilir. Vücut C vitaminini tek başına üretemediğinden ve C vitamini vücutta depolanmadığından besinler ya da takviyeler aracılığıyla, düzenli olarak alınması gerekir.⁶

B6 Vitamini

B6 vitamini, bağışıklık sistemindeki biyokimyasal reaksiyonları destekleme konusunda oldukça önemli bir yer tutar. Bağışıklık sistemi için beyaz kan hücreleri ve T hücrelerinin üretilmesini sağlayan B6 vitamini, böylece vücudun virüsler ve bakteriler gibi istilacılara karşı mücadelesini de destekleyebilir.⁶

E Vitamini

E vitamini vücudun enfeksiyonla savaşmasında rol oynayabilen güçlü bir antioksidandır. T hücrelerinizin en yüksek performansta çalışmasına yardımcı olması sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin çeşitleri arasında öne çıkar.⁶

D Vitamini

D vitamini, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının doğru bir şekilde işlemesi için gerekli vitaminler arasında yer alır. Yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini, bağışıklık sisteminin önemli parçaları arasında yer alan ve beyaz kan hücreleri olan monositlerin ve makrofajların patojenlerle mücadele etkilerini artırabilir. Aynı zamanda iltihabı azaltıp bağışıklık tepkisini artırmaya yardımcı olabilir. Tüm bu özellikleri ile bağışıklık güçlendiren vitaminler arasında yerini alabilir.⁷

Bağışıklığı Güçlendiren Vitaminler Vücutta Depolanır mı?

Bağışıklık güçlendirici vitaminler arasında yer alan C ve B6 vitaminleri depolanmaz. Ancak D ve E vitaminleri vücutta depolanabilir. Vücutta depolanamayan vitaminlerin günlük olarak alınması gerekir. Bağışıklık güçlendirici vitaminler olarak öne çıkan C, B6,  E ve D vitaminleri, bağışıklığı güçlendiren yiyecekler ya da bağışıklık güçlendirici takviyeler olarak bilinen takviye gıdalardan alınabilir.⁷

Bağışıklık Güçlendirici Vitaminler Ne Kadar Alınır?

Bağışıklık sistemi güçlendirme vitamin alımının miktarına ve düzenli alımına göre şekillenir. Bağışıklık güçlendiren vitaminler olarak öne çıkan vitaminlerin günlük olarak alınması gereken miktarlar aşağıdaki gibidir:

• C Vitamini: Kadınlar için günde 75 miligram, hamile kadınlar için günde 120 miligram, erkekler için ise günde 90 miligram.⁸
• E Vitamini: Kadınlar, hamile kadınlar ve erkekler için günde 15 miligram, emziren kadınlar için günde 19 miligram.⁹
• B6 Vitamini: 50 yaş altı kadınlar ve erkekler için 1,5 miligram, 50 yaş altı kadınlar ve erkekler için 1,7 miligram. ¹⁰
• D Vitamini: 1 yaş ve üzeri tüm kadın ve erkekler için 600 mikrogram, 70 yaş üzeri kadın ve erkekler için 800 mikrogram, 0-12 ay bebekler için 400 mikrogram.¹¹

Bağışıklık Güçlendirici Takviyeler Kimler İçin Uygundur?

Vücudumuzun sağlığını koruyabilmesine destek olabilen bağışıklık güçlendirici vitaminler, kimi durumlarda sadece besin yoluyla alınamayabilir. Bazı kişilerin özellikle vitamin veya mineral eksikliklerini tamamlamak için takviyelere ihtiyaç duyabilir:

• Hamile kadınlar,
• Emziren kadınlar,
• Obezite gibi rahatsızlıklar nedeniyle çok sıkı diyet yapanlar, 
• Özellikle kronik hastalığı bulunan yaşlılar, 
• Vejetaryen ya da vegan gibi kısıtlayıcı bir beslenme düzeni olan kişiler, 
• Gıda alerjisi olan kişiler, 
• İshal , çölyak hastalığı, kistik fibroz veya pankreatit gibi malabsorbsiyon problemleri olanlar bağışıklığı güçlendiren gıdalar dışında takviye edici gıdalar ile bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyebilir. 

Bağışıklık güçlendiren vitaminler almadan önce mutlaka bir doktora danışmanız gerekir. Doktorunuz; beslenme düzeniniz, yaşınız ve sağlık durumunuz gibi durumları değerlendirerek sizin için en uygun vitamin takviyesini önerecektir. 

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.